Как накачаться дома. Моя программа домашних тренировок

Эта программа рассчитана на тех людей, у которых есть минимальный опыт занятий в зале и определенная физическая выносливость. Поэтому те показатели, которые в данной теме используются — ты себе будешь подбирать индивидуально. То есть занимаешься в зависимости от самочувствия — не путай с ленью!)

Что нам нужно для домашнего кача

1. Настенный турник
2. Гантели от 10 кг каждая
3. Пружинные, или резиновые эспандеры
4. Веревки и карабины
5. Коврик для занятий (на нем будешь качать пресс)

Сама программа тренировок

Можно начать как обычно 3 раза в неделю и делать по одному упражнению на каждую группу мышц Оптимальное количество подходов:  2-5, повторений на тяжелые базовые упражнения — 6-20, на более изолированные — 10-25. Учитывайте, что в домашних занятиях мы не всегда можем регулировать вес, поэтому для минимального развития силы, рельефа и объема мышц, пожалуй граничные пределы до: 5-30 повторений. Со временем следуют добавлять количество тренировочных дней, упражнений и повторений до указанного максимума. Кстати, отдых между подходами — 30-60 сек. между упражнениями до 2 минут.

1 день

Основные упражнения. 2-5 подходов * 6 — 25 повторений (или как получится 😉 )

1. Приседания c гантелями
2. Подтягивания, можно с дополнительными отягощениями

Дополнительные упражнения (количество подходов по 2-4)

• Разводка рук с гантелями назад, в наклоне 2-4 подхода
• Тяга гантелей в наклоне/тяга эспандеров прикрепленных к турнику 2-4
• Подъем гантелей на бицепс

2 день

Основное

1. Отжимания от пола. Если обычные идут слишком легко — то упор для ног бери со стул.
2. Пресс: скручивания, подъем ног. Все это лежа на полу 4-6 подходов с перерывами 20-30 секунд между ними.

Дополнительно (после отжиманий)

• Жим гантелей лежа, соорудив спинку, что был наклон и было куда руки опускать
• Разводка гантелей вперед и в стороны
• Жим из-за головы на трицепс

И так постоянно 6 дней в неделю въябывать, а на 7-й отдыхать как христианский бог в библии   

Только следует учитывать, что качаться следует чередуя нагрузки тренировочных дней, так как 6 раз в неделю — это не хилая нагрузка на организм и можно через пару недель выдохнуться и всё забросить.

Поэтому можно чередовать нагрузки, например так:

1. Понедельник. И основные и базовые упражнения до отказа (Когда уже не можешь выполнить движение).
2. Вторник. Тоже самое, только упражнения: «2 день»
3. Среда. Основа и доп., но не до отказа!
4. Четверг. Как можно догадаться: смотри пункт №3  🙂
5. Пятница. Основние упражнения до отказа и можно 1-2 доп. (по желанию).
6. Суббота. Если дотянул до этого дня — то смотри №5 и упражнения второго дня.

Время тренировок в день занимает от 10 до 30 минут. Результаты усердных занятий — улучшение рельефа уже через несколько месяцев. Если хочешь больше массы — придется больше есть, прибегнуть к спортивному питанию, как вариант использовать утяжелители. Для подтягиваний ремни с карабинами, чтобы закрепить груз и гантели можно взять по больше со временем, или если есть место на грифе — просто докупить блины.